Comenzando a Correr

Imagino que más de alguien, con la llegada del buen tiempo ó la amenaza del verano, habrá resuelto durante estas semanas dedicarse al noble arte de poner un pie delante del otro más rápido de lo normal. Los comienzos pueden ser frustrantes, pero hay que ser perseverante.
Para aquellos que pretendan iniciarse en el running, nada mejor que los consejos de alguien que ya lo vivió.

1. Motivación
Lo primero que tienes que hacer es encontrar una motivación para salir a correr. Para ver T.V. ya no hacen falta razones, pero para ponerse unos shorts ,y echarse a la calle a sudar, hacen falta motivos muy poderosos. Estos pueden ser diversos y van desde la necesidad de rebajar dos tallas la ropa, o la noble intención de mejorar nuestra salud en general. Debes saber que cuanto más cerca te encuentres de este segundo polo, más posibilidades tendrás de ser constante. Para motivarnos, nada mejor que invitar a un amigo. Nada mejor que compartir la "experiencia". Eso sí, ten en cuenta que es probable que el amigo se cansará o renunciará, y tu motivación podría irse a pique.
De todas maneras, como siempre, lo importante es empezar. Echate a correr y después ya puliras los detalles.

2. Material
Si ver T.V. es barato, correr también. Evidentemente, hay artículos para el corredor profesional que valen un ojo de la cara pero, como el nombre sugiere, son para corredores profesionales. De momento tú eres un novato que está pasando una mala racha e intentas encontrar la solución a tus problemas en el deporte. El equipo básico del corredor aficionado consta de: camiseta vieja (puedes recortarle las mangas con unas tijeras para obtener un bronceado uniforme), short, calcetines más o menos gordos y las zapatillas de deporte de toda la vida. Lo más probable es que dispongas de todo este material en casa, así que no consideres inversiones extraordinarias hasta que descubras lo que es extra amortiguación, pronación, secado rápido, y otros términos que ya dominarás.

3. Distancias
Una pregunta habitual entre los corredores noveles es ¿qué distancia debo recorrer? En realidad, más que la distancia, lo importante es el tiempo que corras. Pasemos pues directamente al siguiente apartado porque este ha dejado de tener sentido.

4. Fundamentos del cuerpo humano
A grandes rasgos, y como corredores noveles, nos interesa saber que esto de correr es como todo y que sólo hay dos cosas importantes: el fondo y la forma.
El fondo viene a ser la cantidad de ejercicio que puedes realizar con tu mejor grupo de músculos antes de caer fulminado.
La forma es la lamentable forma física en la que te encuentras. Concretando, se trata del conjunto de articulaciones y músculos que van a verse involucrados en este deporte que ahora comienzas a practicar.
Cuando eches a correr por primera vez no sabrás si vas a terminar rompiendo por el fondo o por la forma. En general, y cuando uno empieza, lo normal es que tanto el fondo como la forma sean de risa y que cuando pares de correr estés tan mareado que no sepas si te va a estallar el corazón o si se te van a quebrar las piernas con el siguiente paso.
Pero lo realmente importante es el ritmo cardiaco, ese gran desconocido.
Para nosotros, nos bastará con distinguir tres estados cardiacos:
Reposo: 60-80 pulsaciones
Zona aeróbica: 80-150 pulsaciones
Zona anaeróbica: Desde las 150 pulsaciones hasta el colapso
No hace falta que explique lo que significa el reposo porque es lo primero que aconsejan siempre los médicos y es la postura a la que tienden todos los cuerpos físicos.
La zona aeróbica es aquella en la que la cantidad de oxígeno que aportamos a los músculos mediante la respiración es suficiente para que éstos desempeñen el trabajo que les estamos exigiendo.
La zona anaeróbica es aquella en la que nuestros músculos están consumiendo tanto oxígeno que no es suficiente con el que llega a través de los pulmones. Los detalles técnicos son complicados, basta con saber que en esta zona se produce una deuda de oxígeno y el colapso ya es sólo cuestión de tiempo.
Evidentemente, estos rangos son orientativos y dependen de la edad de la persona, su estado físico, las copas que bebió el día anterior y la cantidad de cigarros que se fumó.
Los pulsómetros no son demasiado caros y nos permiten llevar un control exahustivo del estado del corazón. Si no queremos hacer el desembolso, sabremos que estamos corriendo demasiado rápido para nuestras posibilidades si no somos capaces de mantener una conversación.
En cualquier caso, se trate de las rodillas, los tobillos o el corazón, deja de correr en cuanto notes la más mínima molestia.


5. Los primeros días
Los primeros días son los más difíciles, y separarán a los que llegarán lejos de aquellos que apenas darán unos pasos.
Lo bueno de estar en el fondo es que no se puede caer más bajo. Cuando empiezas a correr estás en el fondo, y cada paso es una rápida progresión realmente gratificante. Cada semana notas que puedes ir más rápido para el mismo nivel de esfuerzo, y cada semana te animas a recorrer más distancia y...
La base fundamental de la constancia en el entrenamiento es:
Nunca volver a casa extenuado
Cuando salgas, debes trotar a un ritmo cómodo. No te debe faltar el aliento en ningún momento. Si ves que te falta aire, afloja o echa a andar un rato mientras te recuperas. En cualquier caso, cuando llegues a casa, no tienes que encontrarte al borde del colapso. No te deben doler las piernas y no has de tener ganas de vomitar, y cuando te acuestes varias horas más tarde, tu corazón deberá latir por debajo de las cien pulsaciones. De lo contrario no serás capaz de establecer una rutina, no porque te falte disciplina, sino porque lo que estás haciendo es una tortura y no un deporte. A nadie le gusta pasar noches sin poder conciliar el sueño, preso de una taquicardia debida a un sobresfuerzo.
Volviendo a la distancia, no te preocupes en absoluto. Para empezar, aconsejo carreras de entre 20 y 40 minutos, más en función de tu disponibilidad de tiempo que de otra cosa. Esto no debería suponer ningún esfuerzo si regulas el ritmo . No te dé vergüenza caminar aunque te adelanten otros corredores, probablemente ellos (as) llevan corriendo mucho más tiempo que tú. La mejor manera de llevar a cabo el entrenamiento es, si has planeado por ejemplo media hora, echar a correr y dar la vuelta a los quince minutos. El hecho de no marcarse una distancia tiene la ventaja de que no sentirás la tentación de acelerar la marcha para terminar el suplicio cuanto antes.

6. El día a día
Otra de las preguntas que se hace uno es ¿cuántas veces debo salir por semana? Yo, en mi humilde experiencia, no aconsejo menos de dos ni más de cinco. Todo depende fundamentalmente del estado de forma de cada uno, pues organismos más decrépitos requerirán pausas más largas para recuperarse del esfuerzo. Al principio no corras más de tres días a la semana y siempre en días alternos, ya que necesitarás un tiempo para que se desarrolle la musculatura de las articulaciones, especialmente la de las rodillas.
Una vez que le hayas tomado el gusto al asunto (....es verdad) te sorprenderás saliendo más veces a la semana. Como digo, no enloquezcas: al menos un día de cada siete es obligatorio un descanso. Habrá gente que no pueda concebir que alguien prefiera correr que quedarse en casa viendo la tele, pero cuando esto te agarra, y dispones del tiempo, es como una droga.
Por otra parte, lo ideal para mantener la forma es salir un par de veces a la semana, una vez como mínimo. Si no haces un pequeño esfuerzo semanal, poco a poco irás perdiendo facultades y al cabo de un tiempo te encontrarás otra vez en el fondo del que tanto te costó salir.
Cada vez que salgas, relájate, disfruta y fíjate en los avances que vas teniendo. Recréate con las sensaciones de superación, pensando en la reparadora ducha final y en el subidón de endorfina después del ejercicio.
No hay una mejor hora del día para salir a correr. Quizá la tarde es más propicia al ejercicio físico, pero la mañana tiene otras ventajas. La carrerita matutina te acelera el metabolismo y te pone a punto para enfrentar el día con alegría.
En cualquier caso, si prefieres correr por la tarde, aseguráte de que es un par de horas antes de irte a la cama. El esfuerzo trastoca el reloj biológico y te puede costar más de lo normal conciliar el sueño.


7. Forzando la máquina
Finalmente, si has conseguido mantener el ritmo unos cuatro o seis meses, serás capaz de trotar sin ningún esfuerzo durante una hora y recorrer en ese tiempo unos doce kilómetros. Por las noches dormirás como un bebé y durante el día te sentirás fresco y despejado. En realidad, si no lo has probado, debes saber que podrías cubrir veinte kilómetros sin ningún tipo de esfuerzo suplementario. Esto es debido a que, mientras te mantengas en la zona aeróbica, puedes mantener la marcha casi de manera indefinida.
Otra historia es la zona anaeróbica, la del esfuerzo intenso, la que se logra al hacer un sprint. Pero ese es otro tema.


Resumiendo:


- Corre tiempo, no distancias.
- Nunca renuncies a la primera. Si vuelves fundido, piensa que es parte de la adaptación y ya lo superarás.
- No dudes en caminar un rato si crees que vas demasiado rápido
- Sé constante
- Correr no es de cobardes
- Si no te gusta, no corras. Hay incluso gente a la que no le gusta ver T.V.

2 comentarios:

Unknown dijo...

Blog original:
http://www.elsentidodelavida.net/como-empezar-a-correr

-nico- dijo...

muy bueno!
empeze a correr ayer pero no morí en el intento, aun conservo un estado fisico mas o menos aceptable