Consejos Básicos para Ponerse en Forma

Todos sabemos que una de las claves para reducir peso es quemar esa grasa que se nos acumula tan antiestéticamente en lugares estratégicos del cuerpo. La forma de quemarla es, obviamente, haciendo ejercicio. Los músculos son el motor del cuerpo, y las grasas y azúcares, la gasolina que queman. A continuación, 7 consejos para ponerte en forma Seguir Leyendo...

1. Paso a paso.

Al comenzar una rutina de ejercicios para ponerse en forma, es mejor que la dificultad del ejercicio aumente de forma gradual, ya que los músculos no están listos para un aumento brusco de la actividad física. Tendrás agujetas, al día siguiente no podrás ni moverte y eso te hará abandonar tus buenas intenciones. la clave del éxito en el entrenamiento físico es incrementar moderada y gradualmente la actividad, de esta manera tu cuerpo se irá acostumbrando al movimiento y evitarás tener esos molestos dolores musculares.

2. Aliméntate de acuerdo a tus necesidades.

Recuerda: la combinación ideal para ponerse en forma es dieta equilibrada más ejercicio físico. Cuando te ejercitas tu cuerpo utiliza más energía, por lo que necesitas alimentarte de forma correcta para evitar la desnutrición. Equilibra tu dieta para que tengas suficiente aporte de cereales, frutas y verduras, y distribúyelos en 4 ó 5 comidas al día. Te recomiendo que visites a tu nutricionista para que te indique una dieta adecuada.

3. No huyas de los ejercicios difíciles.

Los ejercicios de mayor dificultad son buenos para tu salud, así que si ya llevas un cierto tiempo haciendo ejercicio, no los evites. Es bueno encontrar ejercicios que te permitan ejercitar varias partes de tu cuerpo al mismo tiempo (natación, caminata rápida, máquina elíptica), así podrás ejercitar más músculos en menos tiempo y aprovecharás aún más el tiempo que inviertes en el gimnasio.

4. Mientras más tiempo, mejor.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza primero las reservas de carbohidratos como fuente de energía, pero aproximadamente después de media hora de hacer ejercicio de forma constante, comienza a utilizar la grasa como fuente de energía, es decir a "quemar la grasa". El tiempo que dures en el gimnasio después de la primera media hora, será tiempo dedicado a deshacerte de la grasa que te sobra y además a fortalecer tus músculos.

5. Prepárate para el ejercicio.

Antes de comenzar el ejercicio, hay que hacer calentamiento y estiramientos. Lo mejor es comenzar con diez minutos de marcha o bicicleta estática, de esta manera evitarás las lesiones. Igualmente, al terminar el entrenamiento es importante que estires los músculos para relajarlos.

6. Descansa adecuadamente.

Recobrar fuerzas es tan importante como entrenar, especialmente si estas haciendo una rutina de pesas. No entrenes el mismo grupo de músculos durante días consecutivos y no entrenes un músculo que te duela ya que el dolor es causado por ácido láctico acumulado en tus músculos y éste tarda 2 días en absorberse y desaparecer completamente. Si ejercitas un músculo adolorido, sufrirás en vano.

7. Ejercicios diferentes = ¡Resultados espectaculares!

Tu cuerpo responde a los cambios, por lo que debes variar los ejercicios, tanto en calidad como en cantidad. Si repites la misma rutina una y otra vez, probablemente tu cuerpo se acostumbre y tu esfuerzo no se vea tan recompensado. Si vas a un gimnasio podrás tomar clases distintas o hacer ejercicios cardiovasculares en aparatos diferentes, será más efectivo ¡Y más divertido!


En esta religión no hay feriados

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Resultados Trek and Run Maraton Santiago




Detenerse no es nuestra opción...

Recuperación Post Maratón


Cómo evitar o reducir las consecuencias negativas más frecuentes del esfuerzo intenso de un maratón?. A continuación algunos consejos : Seguir Leyendo...

Los calambres son contracciones musculares involuntarias, dolorosas, de una duración de varios segundos. Cuando se repiten a intervalos próximos dejan un músculo dolorido. A menudo se deben a un entrenamiento inadaptado o insuficiente y a una falta de hidratación. Pueden evitarse con masajes y estiramientos, sin dejar de rehidratarse con aguas ricas en electrolitos. Una vuelta a la calma progresiva del sistema cardiovascular es indispensable para evitar síncopes, consecuencia de una parada demasiado brusca tras un esfuerzo intenso. Por eso nunca hay que parar bruscamente, para darle tiempo a tu sistema cardiovascular a recuperarse.

Los síntomas del síncope son sensación de “cabeza hueca”, escuchando los sonidos como alargándose en el tiempo. En cuanto notes su aparición tienes que estirar y elevar las piernas y mantenerlas arriba, o mejor aún, hacer que alguien te las mantenga elevadas durante unos minutos. El problema desaparece así en poco tiempo, ya que permite al sistema cardiovascular no tener que hacer tanto esfuerzo para realizar el retorno venoso y seguir manteniendo con facilidad el riego en la parte alta de tu cuerpo.

El ácido láctico es producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima velocidad aeróbica, o sea, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con series, en competiciones o en rodajes a ritmos muy altos. En competición popular son las distancias del medio maratón, 5 y 10 km realizar siempre dentro de la zona aeróbica, sin embargo la gran fatiga muscular que se da hace que los procesos de combustión se hagan menos efectivos y al final también acabe por acumularse ácido láctico.

Esta acumulación es, en parte responsable de los dolores tras el ejercicio, alterando el buen funcionamiento de las moléculas de actina y miosina en las fibras musculares durante la contracción. Este movimiento es similar al de un pistón que se deslizara dentro de un cilindro en un motor, y la acumulación de moléculas de ácido láctico impide que el movimiento de este pistón-cilindro de la actina y la miosina sea fluido. La solución es disminuir la producción de ácido láctico y evitar en lo posible su acumulación.

Es posible acostumbrar al cuerpo a producir menos con un entrenamiento cuya intensidad llegue al VO2 máximo y por encima del ritmo máximo aeróbico… pero este tipo de entrenamiento genera ácido láctico, por lo que resulta imprescindible incluir una fase de “limpieza”. Por suerte la solución a nivel fisiológico existe. Ya no se considera al ácido láctico como un desecho, sino como un carburante.

Con la condición de correr muy lentamente (un trote suave o caminar rápido) por debajo del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, el ácido láctico sale del tejido muscular, entra en el torrente sanguíneo y el hígado lo vuelve a transformar en glucosa. Esta glucosa nuevamente sintetizada permite mantener un nivel de azúcar en sangre normal, evita las hipoglucemias o caídas de azúcar originadas por el consumo rápido producido por el esfuerzo y contribuye a rellenar las reservas de glucógeno muscular.

Algunos consejos prácticos a seguir después de un maratón :

0-10 minutos : No te pares de golpe tras cruzar la línea de llegada. Sigue caminando lentamente. Así evitas que la sangre se estanque en tus piernas en lugar de subir al cerebro lo que puede causar mareos.

10-15 minutos: Bebe alguna bebida isotónica.

15-25 minutos: Ponte ropa caliente. Después de la carrera tu temperatura corporal baja. Cuanto más frío estés más le costará a tu sangre llegar al corazón.

25-30 minutos: Come algo. Si no puedes comer, prueba con el chocolate caliente que es un buen combinado de proteínas y carbohidratos que pasará muy bien a tu estómago.

30-45 minutos: Empieza a estirar. Dedica especial atención a cuadriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera. Si la carrera ha tenido mucha bajada dedica más tiempo a los cuadriceps.

60-80 minutos: Toma un baño de contraste: cinco minutos de ducha con agua caliente y cinco de fría. Repítelo dos veces.

Día 2: Ahora merece la pena que vayas al masajista, la mayor parte de los daños musculares no se manifiestan hasta 24 horas después de la prueba.

Semana 1-4: Tómate un día de recuperación por cada 2 km que haya tenido la carrera. Esto no significa que no puedas hacer deporte. Simplemente corre a ritmo fácil o mejor aún haz otros deportes con los que ejercitas otros músculos distintos a los que utilizas habitualmente al correr.


Trek and Run en Maratón Santiago 08


Hoy se corrió la Maratón de Santiago 08, y Trek And Run estuvo presente en esta fiesta del runningSeguir Leyendo...

El sábado se entregaron los kits de la competencia (polera, chip, número, publicidad)en la Estación Mapocho. Muy buena organización.





Y el Domingo la esperada carrera, Pablo y Octavio corrieron los 21 Kms. Una gran carrera...






Información Maratón de Santiago



Información importante referente a actividades y horarios de la Maratón de este Domingo 6 de Abril :Seguir Leyendo...

Expo Maratón:

Sábado 5 de abril Estación Mapocho 9:00 a 18:00 hrs.

. Entrega de números, chips

o Se exigirá carnet de identidad o pasaporte

. Entrega de Polera oficial adidas
. Tallarinata Carozzi (de 14:00 a 18:00)
. Gift Store Maratón de Santiago : Sport One
. Exposición de auspiciadores
. Charlas Técnicas (de 9:30 a 17:00)

Horario Charla Expositor

09:30 a 09:45 Nutricion Felipe Apablaza
10:00 a 10:15 Psicología Deportiva Rodrigo Cauas
10:30 a 10:45 Hidratacion Jorge Cancino
11:00 a 11:15 Experiencia en Maratones Internacionales Felipe Salas
11:30 a 11:45 Nutricion Felipe Apablaza
12:00 a 12:15 Psicología Deportiva Rodrigo Cauas
12:30 a 12:45 Cuidados post Maratón Roberto Urzúa
15:00 a 15:15 Lesiones agudas y urgencias Guillermo Villagra
15:30 a 15:45 Nutricion Felipe Apablaza
16:00 a 16:15 Psicología Deportiva Rodrigo Cauas
16:30 a 16:45 Cuidados post Maratón Roberto Urzúa
17:00 a 17:15 Experiencia en Maratones Internacionales Felipe Salas
17:30 a 17:45 Hidratacion Jorge Cancino


Maratón

Domingo 6 de abril Plaza de la Ciudadanía 8:00 hrs.

. Largada Maratón : 08:00 hrs..
. Largada Media Maratón: 08:00hrs.
. Largada 10 kilómetros: 08:30 a.m.
. Cierre de competencia 14:00
. Servicios para el corredor

o Guardarropía
o Hidratación y agua
o Frutas
o Power Gel en Km 30
o Vaselina
o Baños químicos
o Paramédicos y ambulancias en el recorrido
o Bus para rezagados
o Masajes de recuperación
o Estacionamiento Plaza del la ciudadanía (tarifas normales)
o Guarda bicicletas

. Los resultados de los tiempos de cada corredor serán publicados el mismo día en el sitio web www.adidasrunning.cl a partir de las 18 hrs y en el diario El Mercurio el día 7 de abril.

Tú eres el protagonista de este gran evento, hagamos que sea una experiencia única e inolvidable.
No olvides invitar a tus familiares y amigos a alentarte.


Comisión Organizadora Maratón de Santiago

Problemas mas frecuentes en Maratones



Ya estás decidido y vás a correr el maratón (o al menos entrenar). Te pueden pasar todos estos problemas :Seguir Leyendo...

Uñas negras.
Causa: usar calzado corto que aprieta los dedos, o calzado ancho que deja al pie resbalar hacia delante.
Prevención: usar calzado adecuado. Que hay que hacer: normalmente no tiene remedio y hay que dejar que caigan solas, o extirparlas. No se asuste, vuelven a crecer.

Ampollas.
Causa: fricción.
Prevención: no usar calcetines finos, para que el pié quede bien acolchado; tener 2 pares de zapatillas y usar en días alternos.
Qué hay que hacer: sacar el liquido con una aguja esterilizada y almohadillar la ampolla y la piel de alrededor. Vigilar que no se infecte.



Ciatica.
Qué es: compresión del nervio ciatico por el sobredesarrollo de los músculos de la espalda y glúteos. El primer síntoma son dolores en la parte baja de la espalda.
Causa: mala postura al correr y sobretensión en musculos de espalda y gluteos.
Prevención y solucción: no olvidarse de hacer precalentamiento ni estiramientos antes y después de entrenar. Correr erguido y encontrar una postura cómoda.

Problemas varios causados por el calor.
Síntomas comunes: nauseas, vomitos, mareo, piel de gallina, sudores frios, paso tambaleante. En casos graves puede producirse un colapso.
Causa: calor y deshidratación. Prevención: hidratar correctamente, beber aunque no se tenga sed, prestar atención al propio cuerpo, bajar intensidad del entrenamiento o parar al primer síntoma.
Tratamiento: enfriar y rehidratar. Si sufres con el calor, no conviene correr en solitario: buscar un acompañante para vigilar mutuamente los primeros síntomas.

Punzada. También conocida como flato.
Qué es: calambre/espasmo del diafragma. Es dificil de describir pero la reconocerás en cuanto surja.
Causa: no se conoce exactamente; puede ocurrirle tanto a un novato como a alguien bien entrenado.
Qué hacer: dejar de correr solamente si no hay mas remedio; respirar contra resistencia (apretando los labios para que cueste sacar el aire); sin dejar de correr, reducir un poco el paso y apretarse con los dedos la zona de la punzada, inclinando el cuerpo hacia delante ligeramente.



Fuente:
http://www.gorinkai.com/tecnicas/entr_04.htm